Le petit rhume persistant qui se transforme en grippe ? Ou encore cette sensation de fatigue qui se prolonge tout au long de nos journées et nous affaiblit face aux microbes et virus ? Il est évident qu’en hiver nous tombons plus facilement malade. Comment notre alimentation peut-elle nous aider à affronter cette période ?

Une alimentation déséquilibrée 

Hiver rime avec moins de soleil donc plus de virus. Avec des espaces plus confinés et donc moins d’aération. Et aussi avec une alimentation déséquilibrée. En effet, en période de froid nous avons tendance à vouloir consommer des aliments plus gras par instinct de former des « réserves » et pour nous réchauffer. Le gras va cependant augmenter les risques d’inflammation intestinale selon sa nature et sa quantité consommée.

Le manque de lumière dont nous sommes confrontés en hiver peut causer chez certaines personnes des dépressions saisonnières. On constate alors une baisse de la production de sérotonine : l’hormone du bonheur, du plaisir ou encore dit-on, de la bonne humeur. Cette baisse d’énergie qui s’en suit peut accentuer les envies de sucre, surtout en fin de journée. Les sucres raffinés gênent cependant à l’équilibre et la résistance intestinale du microbiote.

Sans oublier que cette saison est également riche en fêtes particulièrement abondante en nourriture. Notre équilibre alimentaire en est donc bouleversé. 

Booster son immunité par l’alimentation

Pour affronter cette période au mieux, renforcer son système immunitaire par l’alimentation est une option judicieuse et naturelle. La base d’une bonne santé reste avant tout une alimentation équilibrée et variée. Pour cela, réduire d’une part les apports en sucres et en graisses, et d’autre part favoriser les légumes et les fruits. Pour booster votre immunité pensez à consommer des aliments riches en vitamine C tels que le kiwi, citron, poivron rouge, brocoli, persil, le chou frisé ou encore la goyave. Cette vitamine participe à la production des globules blancs qui sont fortement impliqués dans la réponse immunitaire. Elle est également un puissant antioxydant et favorise l’absorption du fer réduisant ainsi les symptômes de fatigue.

D’autres antioxydants vont également stimuler nos défenses immunitaires : le zinc et le sélénium. On trouve le zinc dans les poissons et les fruits de mer (notamment les huîtres) et dans la viande. Quant au sélénium, on le trouve dans la viandes et les abats, le poisson, les œufs, les produits laitiers et les céréales. 

Il est également préférable de limiter la consommation d’alcool et de tabac car ceux-ci affaiblissent et nuisent au système immunitaire. L’eau, quant à elle, joue un rôle fondamental dans le transport des substances contenues dans l’organisme (nutriments, minéraux, vitamines…). Pensez alors à consommer 1,5 litres d’eau par jour.

Se tourner vers une prise de compléments alimentaires pour booster son immunité devient de plus en plus commun. Cependant est-il judicieux ? La prise de compléments alimentaires ne remplace pas une alimentation déséquilibrée. Il est préférable de manger sainement tout au long de l’année. D’autant plus que l’absorption est meilleure lorsqu’il s’agit de source d’origine naturelle que d’origine synthétique. Il n’existe aucune preuve sur l’intérêt d’une prise de doses élevées de vitamines ou d’oligo-éléments dans le renforcement des défenses immunitaires. Une cure de compléments n’est de manière générale pas recommandée si l’on est en bonne santé. Dans certains cas particuliers, il arrive cependant que cela puisse être indiqué (troubles digestifs, fragilité, facilité à tomber malade, …). Parlez-en alors avec votre médecin ou pharmacien.

Notre intestin joue également un rôle important dans notre immunité par ses milliards de bactéries qui forment la flore intestinale, aussi appelée microbiote. Un microbiote en bonne santé permet de contrer des bactéries susceptibles de provoquer des infections. Les probiotiques sont des bonnes bactéries vivantes qui visent à rééquilibrer la flore intestinale et ainsi booster nos défenses immunitaires. Parmi les aliments contenant naturellement des probiotiques, on trouve les produits laitiers fermentés (yaourt, certains fromages), les produits fermentés (choucroute, kimchi, kéfir), les produits à base de soja fermenté (miso, sauce de soja), les fruits, les légumes, les légumineuses et la levure de bière. Portez une attention particulière au yaourt !  Assurez-vous que le produit contienne des cultures vivantes et actives, et qu’il ne contient pas de forte teneur en sucres.

Les prébiotiques, quant à eux, sont des fibres végétales qui vont nourrir les bactéries intestinales et favoriser la croissance de bonnes bactéries. On en trouve naturellement dans la banane, l’oignon, l’ail, les artichauts, les céréales complètes, l’asperge ou encore la chicorée.

Que puis-je faire en plus de l’alimentation ?

Pour booster l’immunité, pratiquer une activité physique régulière permet de rendre plus actif notre système immunitaire. Mais pas seulement ! Cela va également diminuer les hormones de stress réduisant ainsi les risques de développer une maladie. Gérer le stress est donc un autre élément du quotidien qui permet de nous renforcer. Pour se faire, certaines méthodes comme la relaxation ou la méditation peuvent être de bons alliés. Finalement, nous savons que ne pas dormir suffisamment nous rend plus susceptible de tomber malade. Dormir suffisamment et bien vous aidera donc à mieux affronter les journées d’hiver. 

Un bel hiver à toutes et tous 

Lea De Stefano

Diététicienne HES
Contact : lea@harmony.ch